NORDIJSKO HODANJE
NWC SPALATUM
NORDIJSKO HODANJE
Nordijsko hodanje je svestran i zabavan stil hodanja, koji koristi posebno dizajnirane štapove. Pretvara „obično“ hodanje u učinkovitu vježbu za cijelo tijelo, a istovremeno je dostupno i jednostavno za učenje. Dakle, ako želite dodati nešto različito u svoju rutinu hodanja, poboljšati svoje zdravlje, očuvati ga, natjecati se ili jednostavno isprobati nešto novo, nordijsko hodanje moglo bi biti za vas. Uključivanje ruku i ramena u punom rasponu pokreta, automatski će poboljšati vaše držanje i može ublažiti stres mišića. Dodatna potpora štapova također poboljšava stabilnost i smanjuje loš utjecaj tjelesne težine na zglobove, jer je je tjelesna težina bolje „raspoređena“. Redovitim hodanjem se može povećati koordinacija, ravnoteža, brzina, snaga. Korištenje ispravne tehnike nordijskog hodanja također može biti učinkovito u rješavanju stezanja mišića i nelagode koja se razvija iz svakodnevnih rutina kao što su rad za kompjuterom ili gledanje televizije.
Kao što je spomenuto, nordijsko hodanje je oblik uobičajenog hodanja koji utječe na cijelo tijelo, a uključuje posebno dizajnirane štapove. Koncept dolazi od finskih skijaša 1930-ih koji su počeli koristiti svoje štapove tijekom ljetnih treninga, te su bili impresionirani rezultatima. Otkrili su da im je korištenje štapova pomoglo da održe gornji dio tijela u najboljoj mogućoj formi tijekom mjeseci izvan natjecateljske sezone. Nordijsko hodanje, kakvog sada poznajemo datira od 2000-ih i osnutka Međunarodne organizacije za nordijsko hodanje (INWA), a od tada mu raste popularnost. Slično je skijaškom trčanju, no nije isto, pa odmah treba izbjeći zabludu.
Nakon epidemije COVIDa-19, nordijsko hodanje je postalo popularan stil hodanja za ljude svih dobi i sposobnosti. Ono je motivacija da se izađe van, vježba, smršavi, natječe, te poboljša cjelokupno zdravlje i dobrobit pojedinca. Ne zahtijeva određenu razinu kondicije i predznanja. Srećom, tehniku nordijskog hodanja je jednostavno naučiti, premda je potrebno određeno vrijeme. Koliko vremena, to ovisi o svakom pojedincu. Za razliku od običnog hodanja, koje cilja samo na noge i donji dio tijela, nordijsko hodanje pruža vježbu cijelog tijela koja uključuje gotovo 90% mišića.
Pokrećući više mišića, nordijsko hodanje povećava broj otkucaja srca, potrošnju kisika i sagorijevanje kalorija. Pri tome, kardiovaskularni sustav „ne tjera“ do maksimuma, pa se osoba ne osjeća kao da se jako napreže, što ga čini ugodnim. Ono ima različite blagotvorne učinke na otkucaje srca u mirovanju, krvni tlak i kapacitet kisika. Također je dokazano da snižava hipertenziju i smanjuje rizik od dijabetesa tipa II, bolesti respiratornog i kardiovaskularnog sustava. Pokazalo se kao jako korisno i kod određenih vrsta karcinoma, posebno nakon operacija grudi, pluća, štitne žlijezde, limfnih čvorova. Upravo je naš klub imao uspjeha u radu sa ženama liječenim od karcinoma. Nordijsko hodanje pokreće cijeli trup, a posebno rameno–prsni pojas, čime potiče cirkulaciju krvi i limfe u operiranim područjima. Ostale prednosti nordijskog hodanja uključuju: poboljšanje simptoma atletskih ozljeda, kroničnih bolova lokomotornog sustava, pozitivan utjecaj na mentalno zdravlje, te na neurodegenerativne bolesti. Važano je iz psihu čovjeka, čime može postati moćan alat koji nam pomaže da da se opustimo i “ispušemo” kada smo frustrirani ili prolazimo kroz izazovno razdoblje.
TEHNIKA
Tehnika nordijskog hodanja u potpunosti se temelji na uobičajenom obrascu hodanja, uz dodatnu upotrebu štapova. Ono oponaša prirodan hod, koji često iščezava pod teretom modernog života. Ponekad se miješa s aktivnostima kao što su trekking, planinarenje ili već spomenuto skijaško trčanje, no tehnika nordijskog hodanja je potpuno drugačija. Prilikom trekkinga štapovi uglavnom služe stabilnosti i potpori, dok su štapovi za nordijsko hodanje namijenjeni „aktivnom“ guranju prema naprijed i zato nordijski hodači čine punu ekstenziju ruku prema nazad, kako bi se jako potisnuli prema naprijed. Kod nordijskog hodanja štapovi ostaju iza tijela kao produžetak ruku, cijelo vrijeme usmjereni dijagonalno unatrag. Zatim se postavljaju iza tijela svakim korakom kako bi vas gurnuli naprijed – aktivirajući mišiće ruku, ramena, leđa i prsa.
Da bi ste stekli osjećaj za hodanje sa štapovima za nordijsko hodanje, jednostavno ih pokušajte vući za sobom s opuštenim rukama. To je jedan od prvih koraka pri hodanju. Čak će i ta dodatna mala težina štapova stvoriti određeni otpor koji će vježbati vaš gornji dio tijela. Kada se osjetite ugodno i sigurno, možete pokušati zamahnuti rukama kako biste se navikli na pokret. Ne zaboravite uvijek držati štapove usmjerene dijagonalno u natrag. Zatim možete pokušati pomicati štapove sa svakim korakom. Kao i kod normalnog hodanja pokreću se suprotna ruka i suprotna noga.
Drugi važan aspekt tehnike nordijskog hodanja, koji se također odnosi na redovito hodanje, je „rolanje“ stopala od pete ka prstima. To znači “udariti” petom o tlo istodobno sa štapom, „odrolati“ stopalo od pete do prstiju, te se podignuti na prste. Gotovo svatko prirodno hoda korakom „peta – prsti“.
Svakako, najbolji i najsigurniji način savladavanja tehnike je rad s posebno obučenim i certificiranim, ONWF ili INWA, trenerima nordijskog hodanj. U našem klubu možete pronaći i jedne i druge. Kvalificirana osoba će vas moći provesti kroz tehniku i odgovoriti na sva pitanja koja biste mogli imati, kako biste bili sigurni da izvlačite maksimum iz vježbe. Većina instruktora također nudi probne sesije, pa “ništa ne košta” probati, a u konačnici, ako vam se svidi, korist može biti višestruka.
ŠTAPOVI
Štapovi mogu biti sastavljeni iz jednog dijela ili iz više dijelova (teleskopski ili rasklopni), a izrađuju se od raznih materijala. Najpopularniji je karbon (sam ili u kombinaciji s drugim materijalima). Što je udio karbona manji, to je štap mekši i savitljiviji. Ukoliko je udio karbona iznad 50% preporuka je da se takav štap koristi za mekane podloge, dok je za tvrde bolji onaj s udjelom manjim od 50%, kako bi što bolje apsorbirao udarce o tlo i tako spriječio nastanak ozljeda zglobova ruku. Tu se još pojavljuju i štapovi sa oprugama, koji mogu, donekle, neutralizirati taj “udarac” štapa o tvrdu podlogu. Također se izrađuju i savinuti štapovi.
Drške štapova variraju od onih najjednostavnijih do raznih ergonomskih izvedbi. Često se, pri izradi koriste prirodni materijali, poput pluta. Takva drška bolje upija znoj, manje klizi iz ruke, pa je nije potrebno jako stiskati, što rasterećuje šake. Ergonomske drške mogu biti ugodne samo nekim hodačima, jer su standardizirane, a omjer visine i veličine šake svakog hodača je individualan.
Vezice štapova su izrazito bitan dio štapova i oni dijele štapove za nordijsko hodanje od svih ostalih štapova. Moraju biti udobne/ugodne. Ukoliko je dio vezice koji se nalazi između štapa i palca tanak, može porezati ruku, a u koliko je materijal od kojeg je napravljena vezica pregrub, može doći do stvaranja žuljeva i posjekotina. Tada treba zamijeniti vezice ili nositi rukavice.
Vrhovi štapova se također razlikuju kao i gumene navlake – gumice. Treba se obrati pozornost na kut metalnog vrha štapa (u odnosu na podlogu) i na profil gumica, koje se često nose na vrhovima štapova kada se hoda po betonskoj ili asfaltnoj podlozi. Postoje određene sličnosti između gumica i automobilskih guma (razlikuju se od auta do auta, namjene tj. terena po kojem se hoda i vremenskih uvjeta u kojima se koriste). Treba obratiti pozornost i na materijal od kojeg je izrađena gumica, jer što je u gumicama manje gume, a više plastike to je proklizavanje jače. Postoje i gumice koje kombiniraju gumu i metalne šiljke. Ukoliko se bez gumica hoda po betonu ili asfaltu, treba koristiti mekši štap, kako bi se prevenirale ozljede.
Dodatna oprema povezana uz štapove, mogu biti rukavice (pomažu kod hladnoće i boljeg držanja štapa), torbe za štapove, dodatni nosači za gumice (prikače se na štap, a na njih se stave gumice), krplje za snijeg ili blato, itd….
OBUĆA
Nošenje „pogrešne“ vrste obuće može dovesti do bolnih rana i žuljeva, te „pokvariti“ uživanje u hodanju. Stoga se isplati uložiti u pristojan par cipela za hodanje, kako biste se mogli usredotočiti na svoju tehniku i uživati u okolini, umjesto da brinete o svojim stopalima. Postoji nekoliko stvari na koje treba paziti. Provjerite jesu li udobne i pružaju li potporu, s dobrom amortizacijom, kako bi se mogli uspješno nositi s različitim terenima. Za tvrđu podlogu birajte mekše potplate. Zatim, dobra je ideja odabrati par prilagođen vremenskim uvjetima u kojima hodate.
Ukoliko odaberete vodootpornu obuću, pazite da vam pruža dovoljno prostora za “disanje”. Posljednje s čime se želite baviti su mokra stopala, jer to može biti dovoljno da uništi i najkraće šetnje. Također izbjegavajte ove materijale ukoliko hodate na visokim temperaturama, kako noge ne bi bile previše znojne. Na kraju, pokušajte odabrati cipele s fleksibilnim potplatom koje će vam pomoći da postignete kotrljanje stopala od pete do prstiju. Kao što smo rekli, ovo je ključno za održavanje dobrog držanja tijekom hodanja.
ODJEĆA I DODATCI
Za nordijsko hodanje je najbolje odabrati laganu odjeću. Također je vjerojatno da ćete se zagrijati kad krenete, pa bi trebala biti i prozračna. Imajući to na umu, puno je lakše nositi nekoliko slojeva lagane odjeće koju možete brzo skinuti, nego jedan ekstra debeli predmet. Treba izbjegavati odjeću koja može „lepršati“ s obje strane tijela, jer bi to moglo ometati vaše pokrete ruku. Zimi biste trebali razmisliti o laganim rukavicama, kapi i vodootpornoj odjeći, kako biste bili suhi i “izolirani”.
Kada nordijskI hodate, korisno je imati ruksak ili torbu u kojoj ćete nositi svoje osobne stvari, jer će vam ruke biti zauzete štapovima. No, valja paziti da bude lagan i “minimalistički”, kako ne bi smetao pri hodu. Torbe treba izbjegavati jer opterećuju jedno rame, čime, bez obzira na težinu, dovode do neravnoteže pri hodu. Postoje razni sportski ruksaci, koji se koriste i u utrkama, pomut onih za vodu, a koje često koriste natjecatelji u nordijskim polumaratonima.
UŽIVANJE U NORDIJSKOM HODANJU
Jedna od najboljih stvari, kod nordijskog hodanja, je da ne morate ići velikom brzinom kako bi to imalo utjecaja na vaše tijelo. Međutim, kao i kod bilo kojeg oblika vježbanja, morat ćete to raditi dovoljno često da biste vidjeli prednosti. Kao i uvijek, ne zaboravite se zagrijati prije šetnje i ohladiti nakon toga. Ako tek počinjete, važno je da se ne forsirate prejako i prerano, kako biste izbjegli prenaprezanje ili rizik od ozljeda, premda je nordijsko hodanje aktivnost s najmanje ozljeda. Možda je primamljivo odmah krenuti s dugim šetnjama i izazovnim terenima, ali bolje je ići postepeno. Nakon što ste naučili tehniku, počnite s nekoliko razumno kratkih šetnji po dobro korištenim stazama, i samo povećajte udaljenost. Odvažite se na zahtjevnije staze ili strmije uspone. Međutim, najvažnija stvar koju možete učiniti je slušati svoje tijelo.
Zapamtite da je svačiji tempo drugačiji, a ono što radi za vas možda neće raditi za nekog drugog. Ako vam se danas čini previše, ne brinite. Nema žurbe, i jednostavno možete pokušati ponovo neki drugi dan. Ako ste početnik, možete postaviti plan za ono što biste željeli postići svojim nordijskim hodanjem. I, ako ste već počeli, zašto ne biste izazvali sebe da završite svoju normalnu rutu u bržem vremenu, ili možda postavite novi rekord udaljenosti? Postavljanje ciljeva može biti sjajan način da se pogurate i dodate još jednu dimenziju nordijskom hodanju. Ovo, također možete prepustiti i stručnoj osobi, koja vam može izraditi plan treninga i voditi vas. Treninzi nordijskog hodanja se često kombiniraju s raznim vježbama snage, gibljivosti, itd… Svakako, uživajte! Ljepota nordijskog hodanja je u tome što je to cjelogodišnja aktivnost koju možete raditi gotovo bilo gdje. Može vas odvesti od pločnika u gradovima i selima, do seoskih staza i planinskih lanaca ili čak i dalje na odmor ako želite.
Pruža priliku za veliku zabavu i avanturu jer možete istraživati nova mjesta i naučiti cijeniti prirodu. Nordijsko hodanje je također, odličan način za druženje i upoznavanje drugih ljudi. Vježbanje u grupi s drugima, također, može biti odličan način za održavanje motivacije i povećanje vjerojatnosti da se posvetite sportu. Možda ćete biti zainteresirani za prisustvovanje pokojem festivalu nordijskog hodanja ili pokojoj utrci. Svaki takav događaj vas zbližava s ostalim hodačima. Ukoliko se odlučite natjecati, znajte da ćete imati jaku međunarodnu konkurenciju, jer se natjecanja održavaju diljem svijeta. Premda možete vidjeti sve uzraste, možete vidjeti i vrhunsku pripremljenost. Možda će vas ugodno iznenadit rezultati nekih brzih hodača. U konačnici, važno je sudjelovati, pa pokušajte. Natjecanja u nordijskom hodanju su uvijek zabavna.
FEDERACIJE
Trenutno, na svijetu postoje dvije glavne federacije. Međunarodna federacija nordijskog hodanja (INWA) i svjetska federacija originalnog nordijskog hodanja ili originalna federacija nordijskog hodanja (ONWF). INWA je prva federacija, osnovana 2000. godine u Finskoj, od strane Marka Kantaneve (kasnije osnivača i ONWF-a) i Akija Karihtale, koji je trenutno na njezinu čelu. Ista je osnovana kako bi promicala nordijsko hodanje diljem svijeta. Tada se pojavljuju i prvi edukativni materijali, te se počinju održavati edukacije diljem svijeta. Prve države koje su pristupile federaciji su bile Austrija i Njemačka, a prvi nagrađeni proizvođač štapova EXCEL. Par godina nakon osnutka, predstavlja se koncept fitness nordijskog hodanja, te se počinju održavati INWA konvencije. Uvodi se sustav 10 koraka, 2007. INWA postaje član TAFISA (međunarodne federacije „Sport za sve“), te se ubrzo počinje i s prvim natjecanjima. U međuvremenu dolazi do razilaženja između federacije i Marka Kantaneve, nakon čega on osniva ONWF, koji u međuvremenu jača. Ta međunarodna organizacija danas predstavlja, što se tiče natjecanja prvu organizaciju svijeta. ONWF-ova natjecanja su posjećena, atraktivna, te generalno, infrastrukturno bolje organizirana. Promocija je na visini i to je jedina federacija na čijim se natjecanjima se sudionici mogu osjećati kao “zvijezde”. Svi rezultati se prate, kao i svijetska natjecanja, te svijetska liga. Za to postoji ONWF POSEBNA STRANICA.
U Hrvatskoj djeluje Hrvatski savez nordijskog hodanja (CNWA). Taj savez je član međunarodne federacije nordijskog hodanja (INWA), a čiji član je bio i naš klub, dok se nije (u sezoni 2026. opredjelio samo za ONWF). Klub podržava nordijsko hodanje, u globalu, te podržava dobar rad obje federacije, stavljajući nordijsko hodanje iznad svega.